やる気が出ない
「やりたいこと・やるべきことがあるのにやる気が出ない、他のことをやってしまったりダラダラしてしまう。」
こんな悩みを抱えている方は多いと思います。
「何か成し遂げたい」「こんな自分でありたい」といった理想を持っていても、やる気が出ずなかなか結果に結びつかないこともあると思います。
このページでは、やる気が出ないときにどういう心理状態になっているかや、そういった状態からやる気を出すための様々な対処法を説明します。
やる気に満ち溢れた時間を過ごすのとそうでないのとでは人生は大きく変わります。
やる気が出ないときにやる気モードに変えるための様々な対処法をご覧いただき、ご自分に合った方法を一つでも見つけて実践してもらえるとうれしいです。
やる気が出ないときの心理状態
やる気が出ないときの要因は様々あると思いますが、大きな原因としては下記2点の心理状態に集約されると思います。
①楽しいことやラクなことを優先してしまう
②短期的な結果を意識しすぎ必要性を感じなくなってしまう
①楽しいことやラクなことを優先してしまう
誰でも楽しくないことや大変なことより、楽しいことやラクなことをしていたいですよね。しかし、何かを成し遂げるためには大なり小なり努力が必要です。
楽しいことやラクなことより、何かを成し遂げるためのプロセスを優先して行動するということは簡単なことではありません。
②短期的な結果を意識しすぎ必要性を感じなくなってしまう
何かを成し遂げるためには、日々の小さな行動の積み重ねが重要です。
例えば、ダイエットを行うためには、毎日1時間のランニングなどダイエットのためにコツコツと行動する必要があります。
1時間のランニングを数回行ってもダイエットの効果はありません。言い換えると、ランニングを数回やらなかっとしても大きな問題はないとも言えます。そのため、「今日やったとしても効果はない」「今日やらなくても問題ない」という短期的な結果を意識しすぎて必要性を感じることができず行動しない日々がずるずると続き、目標を達成できなくなります。
何かを成し遂げるためには、長期的な視野を持ち、日々のプロセスを愚直に続けることが最重要です。
なぜそのような心理状態になるのか
では、なぜそのような心理状態になってしまうのか。
そこには様々な要因があり、対処法も様々あります。また、人によって合うもの合わないものもあります。
そのような心理状態から抜け出し、やる気を出すための対処法を説明します。
やる気が出ないときの対処法【ノウハウ】
目標を明確にする
目標を明確にしていないと何のために行動するのかわからないためラクな行動を優先してしまいます。
ラクな行動を優先してしまわないためには、それなりの熱量が必要になります。そのためには目標やその理由を明確にすることが重要です。
はじめに、具体的な目標やその背景を明確にします。
・目標は何か？
・なぜそれを目標とするのか？
・いつまでに達成するのか？
・達成できないとどんな問題が生じるのか？
そうすることで、自分が努力をする必要がある理由や背景が明確になります。この理由・背景が強いものであるほどやる気につながり、ラクな行動を優先してしまうマインドに打ち勝つことができます。
結果よりプロセスを重視する
目標に向けて何かに取り組んでいる時、人は結果を重視してしまいがちです。
例えば、ダイエットを目標にしていて1時間のランニングを行おうとしても、1時間のランニングを1日行っただけでは変化はありません。結果だけを重視していると効果がすぐ表れないことにモチベーションを失ってしまいます。
また「今日やったとしても効果はない」「今日やらなくても問題ない」という短期的な結果を意識しすぎて必要性を感じることができず行動しない日々がずるずると続き、目標を達成できなくなります。
将来的に大きな成果を出すためには、日々のプロセスを愚直に継続することが必要不可欠です。
しかし、人間は先の行動を楽観視する傾向にあるという研究結果があり、「今日は疲れたから明日やろう」と明日になればできると楽観的に考えてしまいます。しかし、実際には何らかの理由で自分を正当化し次の日もやらないのです。
重要なのは、目標のためにやると決めたプロセスを継続することです。
今日は疲れたからやらないと決めてしまいそうになったら、「今日やらないということは明日もそれ以降もやらないことになる」と自分に言い聞かせてみましょう。
この研究内容は下記書籍で触れられています。下記もご参考にしてください。
作業を細分化する
やる気を失わせないためには作業を細分化することも重要です。
作業量が大きいとやるのが大変になったり何から始めたらわからなくなり、作業に着手しづらくなります。
例えば「英語を勉強する」という作業項目では何からはじめたらいいかわからず着手しづらくなります。そういう場合は作業項目を細分化してみましょう。
①単語帳の42ページの英単語と日本語訳を読む
②単語帳の42ページの英単語と日本語訳を覚える
③単語帳の42ページの英単語だけを見て日本語訳を書く
④日本語訳のわからなかったところを再度覚える
上記のように細分化すると一つ一つが簡単な作業に見えるため着手するためのハードルが下がります。上記でも簡単に見えない場合は、自分が簡単な作業に見えるまでさらに作業を細分化すると良いです。
目標・プロセスを見える化する
目標やプロセスを設定したときはやる気にあふれていると思いますが時間がたつとだんだんと薄れてしまうものです。継続にはやる気を持続することや熱量を維持することが重要です。
そのためには目標やプロセスを見える化しておき、意識が薄れないようにしておく必要があります。
手帳に書いておいたりスマホにメモしておくなどの方法もあると思いますが、わたしのおすすめはいつもいる場所（机など）からいつでも見える状態にしておくことです。たとえば付箋などでパソコンのモニタに貼っておく、大きな文字で壁に貼っておくなどです。
手帳は開かないと見れない、スマホもスマホを表示しないと見えないため、目に触れることが少なくなりだんだんと意識が薄れてしまいます。このひと手間をなくすことが意外と重要です。
よくいる場所からいつでも見える場所に、目標やToDoなどを書いておくことを習慣づけてみてください。
下記のようなホワイトボードを机に置くという方法もあります。書き直すことも簡単で使い勝手が良いです。
実績を見える化する
習慣化することでやることが当たり前になり、やらないと反対にムズムズするような状態になります。その状態になるまでがむずかしいのですが、そこでおすすめできるのが実績の見える化です。
勉強の場合、何時間やったか・何ページやったか等の数字を記録します。やる気がある間に記録をしておくと毎日の記録が残っていることを振り返ることができます。それを見ていると記録を途切れさせたくないという気持ちになり物事を継続したくなります。そうすることでやがて習慣化され、疲れているときでも取り組めるようになります。
ポジティブに考える
意識的にポジティブに考えるようにすることも効果的です。
めんどくさい、やりたくない、疲れるなどのネガティブなマインドからスタートするとなかなか着手しようという気持ちにはなれません。
意識的に口角を上げ、自分はこの作業を楽しんでるんだという気持ちで取り組むと、意外と無心になって取り組めたりするものです。
やる気が出ないときの対処法【身体面】
規則正しい生活をする
規則正しい生活をしていると毎日同じ時間帯に作業を行うことができるため、習慣化させやすくなります。
よく睡眠をとる
睡眠不足の状態では集中力が低下し作業効率が下がります。
しっかりと睡眠をとり万全の状態で取り組むようにしましょう。
姿勢をよくする
姿勢がよくないと肩こりなど体が痛くなります。とくに長時間何かに集中して取り組みたいときにそういう症状があると痛みが気になって集中できなくなります。
また、猫背になっていると肺が圧迫され酸素摂取量が下がってしまいます。そして酸素は体内でエネルギーをつくる際に必要でありやる気にも影響がでます。
そのため、姿勢をよくすることにも心がけてみてください。
やる気が出ないときの対処法【環境面】
集中できるBGMを流す
無音だと集中できなに人は、集中できるBGMを流してみるのもいいでしょう。
下記のような集中力をかき立てられるBGMがたくさんあります。自分に合ったBGMを探してみましょう。
誘惑物から離れる
楽しいものを優先してしまうのを防ぐため、周囲に誘惑物を置かないようにすることも有効です。下記のように目に触れないようにしたり、あえて不便な環境にすることで誘惑物から意識を遠ざけることもできます。自分が誘惑にまけていると思う対象物を意識から遠ざける工夫をしてみましょう。
マンガ：段ボールにしまう。反対向きにし背表紙が見えないようにする。
テレビ：電源ケーブルを抜く。
スマホ：電源OFFやアプリのアンインストール。
テレビを手放してみるのもおすすめです。詳細は下記をご覧ください。
一緒に切磋琢磨できる存在を作る
同じような努力をしている人が周りにいるととても刺激になります。
また、情報交換もできるため目標に向けて大きく前進になることもあります。
周りにそういう存在がいない方は、SNS上で自分と同じような努力をしている人を見るだけでも、ラクをしたくなるような自分を定期的に引き戻してくれる存在になりえます。
ぜひSNSなどのネットの情報も活用してみてください。
まとめ
やる気がでないときの心理状態と対処法について説明しました。何か一つでもやる気が出ないときの対処法として役立つとうれしいです。
・目標を明確にする
・結果よりプロセスを重視する
・作業を細分化する
・目標・プロセスを見える化する
・実績を見える化する
・ポジティブに考える
・規則正しい生活をする
・よく睡眠をとる
・姿勢をよくする
・集中できるBGMを流す
・誘惑物から離れる
・一緒に切磋琢磨できる存在を作る
